Η προπόνηση αποτελείται από 8 κινήσεις που εκτελούνται μόνο με το βάρος του σώματος. Στις κλασικές αερόβιες ασκήσεις -με εξαίρεση το κολύμπι- το μοτίβο της κίνησης είναι επαναλαμβανόμενο και ίδιο. Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα, οι κινήσεις είναι σύνθετες και ενεργοποιούν όλους τους μυς. Εκτελώντας τις ασκήσεις δεν θα επαναλαμβάνεις μια σταθερή κίνηση. Αυτό, στην πράξη σημαίνει ότι το σώμα σου δεν συνηθίζει την κίνηση κι αυτό ανεβάζει αυτόματα τον βαθμό δυσκολίας. Επιπλέον, δεν θα κουράσεις μόνο τα πόδια σου, όπως συνήθως κάνεις σε αερόβιες προπονήσεις, αλλά θα γυμνάσεις παράλληλα χέρια, κοιλιά και ώμους και -φυσικά- θα κάψεις πολύ λίπος. Η προπόνηση
Πώς θα τις κάνετε σωστά; Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη σε φυσική στάση. Λυγίστε το γόνατο που προβάλατε μπροστά κατά 90 μοίρες προσέχοντας καθ’όλη τη διάρκεια να κρατήσετε το βάρος στα δάχτυλα του πίσω ποδιού και σιγά-σιγά να &
► Εμπλέκει ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Είναι πλέον επιστημονικώς αποδεδειγμένο πως η εμπλοκή περισσότερων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα δε δρα αθροιστικά στην επίδραση της άσκησης, αλλά πολλαπλασιαστικά. Π.χ. αν γυμνάσουμε με μια άσκηση τους τετρακέφαλους και με μια άλλη του γλουτούς, η συνολική επίδραση των δύο ασκήσεων είναι κατώτερη από ότι αν γυμνάζαμε τετρακέφαλους και γλουτούς μαζί σε μία άσκηση. Όσο μεγαλύτερο είναι το ερέθισμα τόσο μεγαλώνει και η λιποδιάλυση, η έκκριση ενδορφινών, η καλή ορμονική ισορροπία.
Η δεύτερη κατηγορία λαθών είναι το λεγόμενο 'κλέψιμο'. Ο ασκούμενος προκειμένου να σηκώσει πιο πολλά κιλά, μικραίνει το εύρος της κίνησης στην άσκηση. Αυτό που πετυχαίνει, όμως, για χάρη της φιγούρας, είναι να μην ενεργοποιεί σωστά την μυϊκή ομάδα που γυμνάζει και να μην έχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, αν κάποιος πάει να εκτελέσει έλξεις και στην κάθοδο δεν τεντώνει τα χέρια του, σαφώς και θα κάνει μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, αλλά δεν καταφέρνει να ενεργοποιήσει όλες τις μυϊκές ίνες του πλατύ ραχιαίου. Σε αντίθεση, αν κάποιος κάνει σωστά όλη την κίνηση, θα δυσκολευτεί να ανεβάσει επαναλήψεις αλλά το σώμα του αποκτάει καλύτερο σχήμα και λειτουργικότητα πολύ πιο άμεσα.
Όπως ακριβώς το να σηκώνεις ένα μικρό βάρος 100 φορές, δεν θα σε δυναμώσει τόσο όσο το να κάνεις έναν μικρότερο αριθμό επαναλήψεων με περισσότερα κιλά, έτσι και οι ασκήσεις για την καρδιά με μεγαλύτερη ένταση είναι καλύτερος τρόπος για να πετύχεις τον στόχο σου. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι συντομότερες ασκήσεις αναερόβιας προπόνησης, όπως η ταχύρρυθμη προπόνηση με αντίσταση ή τα σπριντ είναι εξίσου καλές για την υγεία της καρδιάς με το παρατεταμένο τρέξιμο και καλύτερες για τη διατήρηση των μυών και την ενίσχυση της αερόβιας ικανότητας (ή το VO2 max, πιο συγκεκριμένα). Μια μελέτη 15 εβδομάδων του Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε μάλιστα ότι τα άτομα που έκαναν δέκα σετ με extreme σπριντ των δέκα δευτερολέπτων πάνω σε στατικό ποδήλατο βελτίωσαν περισσότερο την αντοχή και τη δύναμη σε σχέση με προπονήσεις μεσαίας έντασης που διαρκούσαν 20 με 25 λεπτά.
Παρά τα τόσα σχετικά βιβλία, περιοδικά και βίντεο που κυκλοφορούν, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν και πολλά πράγματα για τις κινήσεις των αρθρώσεων και το συντονισμό. Η καθιστική ζωή δημιουργεί επιπλέον θέματα ισορροπίας τα οποία δυσχεραίνουν την εκτέλεση των ασκήσεων. Το ξέρατε ότι οι ψηλότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να σηκώσουν βάρη; Τα άτομα που έχουν ύψος πάνω από 1,82 θα πρέπει να μικρύνουν το εύρος των κινήσεών τους όταν κάνουν καθίσματα, βάρη σε πάγκο και πουλ-απς έτσι ώστε η ένταση να επικεντρώνεται στους σωστούς μυς. Ακόμη κι εάν δεν έχετε το χρόνο ή τα μέσα να προσλάβετε έναν personal trainer, ζητήστε τη βοήθεια του γυμναστή του γυμναστηρίου για να κάνετε σωστά την άσκηση.