Με την προϋπόθεση ότι κάθε άσκηση του προγράμματός σας γίνεται τεχνικά σωστά, τότε 1 σετ των 8-12 επαναλήψεων μπορεί να έχει ανώτερα αποτελέσματα συγκριτικά με τα 2, τα 3 ή περισσότερα σετ, τουλάχιστον όσον αφορά την ενεργοποίηση του μυϊκού συστήματος και την αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας σε 24άωρη βάση. Τεχνικά σωστά σημαίνει αφενός να χρησιμοποιείτε τέτοια αντίσταση που να μην σας επιτρέπει την εκτέλεση περισσότερων από 12 επαναλήψεων, αφετέρου να εκτελείτε επιτηδευμένα αργά αυτές τις επαναλήψεις, 2-3 δευτερόλεπτα στη δύσκολη φάση κάθε επανάληψης, π.χ. ανέβασμα βάρους, και 4-6 δευτερόλεπτα στην ευκολότερη, π.χ. κατέβασμα βάρους, έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη κάθε σετ να πραγματοποιείται σχετικά δύσκολα. Για καλύτερα αποτελέσματα, στοχεύστε στις κύριες μυϊκές ομάδες (8-10 ασκήσεις συνολικά από 1 σετ των 8-12 αργών επαναλήψεων η κάθε μία), αλλάζετε συχνά τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, αυξάνετε προοδευτικά τη δυσκολία τους και εφαρμόζετε προοδευτικά μεγαλύτερη αντίσταση όπου είναι δυνατόν. 9. Μεγιστοποιήστε τη μυϊκή τάση
Μπορείτε να γυ μνάσετε παντού τους τρικέφαλους, ακόμα και στο ίδιο σας το γραφείο! Χρησιμοποιήστε ένα ανθεκτικό έπιπλο, καθίστε στην άκρη του, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων παράλληλα μεταξύ τους, και κρατήστε τις 2 άκρες του επίπλου. Σιγουρευτείτε ότι τα πόδια σας πατάνε καλά στο πάτωμα και ότι βρίσκονται δυο βήματα μακριά από το γραφείο. Τεντώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας ώστε να χαμηλώσετε το σώμα σε γωνία 90 μοιρών, μείνετε στη στάση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και τεντώστε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση. Το σώμα σας πρέπει να παραμένει όρθιο με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το γραφείο. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις.
► 2006 (477) ► Ιουνίου (2) ► Ιουλίου (40) ► Αυγούστου (10) ► Σεπτεμβρίου (93) ► Οκτωβρίου (103) ► Νοεμβρίου (138) ► Δεκεμβρίου (91) ► 2007 (2108) ► Ιανουαρίου (134) ► Φεβρουαρίου (144) ► Μαρτίου (172) ► Απριλίου (78) ► Μαΐου (157) ► Ιουνίου (169) ► Ιουλίου (195) ► Αυγούστου (69) ► Σεπτεμβρίου (231) ► Οκτωβρίου (326) ► Νοεμβρίου (239) ► Δεκεμβρίου (194) ► 2008 (2210) ► Ιανουαρίου (291) ► Φεβρουαρίου (249) ► Μαρτίου (200) ► Απριλίου (9) ► Μαΐου (17) ► Ιουνίου (206) ► Ιουλίου (247) ► Αυγούστου (37) ► Σεπτεμβρίου (230) ► Οκτωβρίου (271) ► Νοεμβρίου (214) ► Δεκεμβρίου (239) ► 2009 (2800) ► Ιανουαρίου (235) ► Φεβρουαρίου (256) ► Μαρτίου (227) ► Απριλίου (204) ► Μαΐου (288) ► Ιουνίου (248) ► Ιουλίου (194) ► Αυγούστου (222) ► Σεπτεμβρίου (240) &#
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are as essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Μια απλή άσκηση: «κουνώντας του αστραγάλους με κυκλικές κινήσεις βοηθάτε την κίνηση στις αρθρώσεις, γυμνάζονται οι μύες των ποδιών και αντλείται υγρό από το κάτω μέρος του ποδιού για να διατηρήσει σε κίνηση τους μύες» λέει η Karena Wu, μια φυσιοθεραπεύτρια από τη Νέα Υόρκη. «Η διατήρηση των αρθρώσεων και των μαλακών ιστών σε κίνηση και ευελιξία επιτρέψει τη βελτίωση ενεργής κίνησης κατά τη διάρκεια των λειτουργικών δραστηριοτήτων (όταν δεν είναι κανείς καθιστός) συμπληρώνει. Αυτοί οι τύποι διατάσεων βοηθούν στο να απελευθερωθεί γαλακτικό οξύ, που δημιουργείται από πιο έντονες προπονήσεις», προσθέτει η Δρ Wu. Συνιστά να γίνονται αυτές οι ασκήσεις και να διαρκούν για περίπου 30 δευτερόλεπτα μερικές φορές την ημέρα.
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Η πλάτη θα πρέπει να βρίσκεται και να παραμείνει ίσια, με τους ώμους κάτω. Λυγίστε σιγά- σιγά τα γόνατα, τα ισχία και τους αστραγάλους, χαμηλώνοντας το σώμα έως το σημείο, όπου τα γόνατα θα σχηματίσουν ορθή γωνία. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται μέχρι το ύψος των δαχτύλων των ποδιών. Το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει ευθεία μπροστά. Για να είστε σίγουροι για την σωστή θέση του σώματος, τεντώστε τα χέρια μπροστά ή τοποθετήστε τα πίσω από τον αυχένα.