ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ: Να βιαστείτε να αποδώσετε όσο παλιά
Σύμφωνα με την Lisa Corsello, personal trainer και ιδιοκτήτρια γυμναστηρίων στην Αμερική, οι γυναίκες που γυμνάζονταν πριν την εγκυμοσύνη, βιάζονται συνήθως να επιστρέψουν στα προ-της εγκυμοσύνης επίπεδα απόδοσης. Σύμφωνα με την ειδικό «Υπάρχει μεγάλη εμμονή με το “Μπορούσα να το κάνω αυτό, επομένως πρέπει να μπορέσω και τώρα!”». Η L. Corsello επισημαίνει ότι αυτή η φιλοδοξία, μπορεί να οδηγήσει τη νέα μαμά σε μεγάλη απογοήτευση και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε παραίτηση.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα παράγει ορμόνες που βοηθούν τις αρθρώσεις του σώματος να χαλαρώσουν, ώστε το μωρό να κάνει την έξοδό του όσο πιο ομαλά γίνεται –για λίγο καιρό, λοιπόν, κλειδώσεις και αρθρώσεις δεν είναι όσο σταθερές ήταν πριν την κύηση. Η κλινική ψυχολόγος Janet Hamilton συμβουλεύει τις νέες μαμάδες να αναβάλουν τη σκληρή γυμναστική για λίγο και να περιμένουν το σώμα και οι ορμόνες τους να επανέλθουν σε φυσιολογικά επίπεδα.
ΕΝΔΕΙΚΝΥΤΑΙ: Να κάνετε ασκήσεις Kegel
Οι ασκήσεις Κegel είναι συνιστώνται από τους ειδικούς για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα ακράτειας ούρων αλλά και από τους σεξολόγους, για όσες δυσκολεύονται να έρθουν σε οργασμό –πληροφορία εκτός του εν λόγω πλαισίου μεν, χρησιμότατη δε. Ταυτόχρονα με τις ασκήσεις Κegel, θα βοηθήσετε τους μύες της πυελικής χώρας να δυναμώσουν και να επανέλθουν στην πριν το έμβρυο κατάσταση.
Για να καταλάβατε ποιοι είναι μύες που πρέπει να γυμνάσετε, δοκιμάστε να διακόψετε την ροή των ούρων σας. Μόλις αντιληφθείτε ποιο σημείο πρέπει να γυμνάσετε, σφίξτε, κρατήστε τη συστολή για πέντε δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε για ακόμη πέντε. Κάντε πέντε επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξήστε τον χρόνο συστολής-διαστολής σε δέκα δεύτερα.
Μπορείτε να κάντε την άσκηση ξαπλωμένη ή όσο κάνετε βαθιά καθίσματα ή ασκήσεις για του κοιλιακούς.
ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ: Να κάνετε κοιλιακούς τύπου «ροκανίσματα»
Η Jacquelyn Brennan, ειδικός ενδυνάμωσης, συμβουλεύει τις νέες μαμάδες να αποφεύγουν τους κοιλιακούς τύπου «ροκανίσματα» μέχρι ο γιατρός ή ο γυμναστής σας να το επιτρέψει. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η διαρκώς διαστελλόμενη μήτρα σας, μπορεί να επιβαρύνει τους κοιλιακούς μύες και η συγκεκριμένη άσκηση ενδέχεται να επιδεινώσει το πρόβλημα.
ΕΝΔΕΙΚΝΥΤΑΙ: Η άσκηση «σανίδα»
Το ότι πρέπει να αποφεύγετε την κλασικότερη άσκηση κοιλιακών, δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τους γυμνάσετε καθόλου. Η άσκηση «σανίδα», απαιτεί την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης –κάνοντας το σώμα να μοιάζει με σανίδα- τη σύσφιξη των μυών της κοιλιακής χώρας και την ενδυνάμωση του κορμού, ενώ δεν επιβαρύνει τους (ήδη επιβαρυμένους από το σήκωμα του μωρού) καρπούς της μαμάς.
Δείτε στο παρακάτω βίντεο, πώς να την κάνετε:
ΑΠΑΓΟΡΕΥΕΤΑΙ: Να σηκώνετε βάρη, να πηδάτε και να τρέχετε (στην αρχή)
Οι ειδικοί συνιστούν να μην σηκώνετε βάρη όταν γυμνάζεστε και να αποφεύγετε κάθε τύπο άσκησης που επιβαρύνει την σπονδύλικη στήλη (όπως οι κοιλιακοί).
Οι αρθρώσεις σας είναι, όπως είπαμε, μαλακωμένες και κάπως ταλαιπωρημένες από την ρηλαξίνη. Το τρέξιμο και η έντονη άσκηση, μπορεί να επιβαρύνουν το μυικό και σκελετικό σας σύστημα και σύνδεσμοι και αρθρώσεις δεν είναι ακόμη έτοιμοι να σας παρέχουν την απαραίτητη υποστήριξη. Γι’ αυτό, μην βιαστείτε να αρχίσετε τη σκληρή γυμναστική.
Προσοχή:
Το αν θα γυμναστείτε μετά τον τοκετό είναι κάτι που εκτός από τον εαυτό και το σώμα σας, θα σας το υποδείξει και ο γιατρός που σας παρακολουθεί! Αν έχετε κάνει καισαρική, 1,5 με 2 μηνές μετά τον τοκετό, μην σκεφτείτε καν να συμπληρώσετε αίτηση συνδρομής στο γυμναστήριο -αφιερώστε τον πρώτο καιρό στη φροντίδα του μωρού σας και, όσο είναι δυνατό, του εαυτού σας.
