To άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο Tonic.
Το Fighting Words είναι μια στήλη στην οποία οι αρθρογράφοι σε εκνευρίζουν με τις αντιδημοφιλείς, πλην όμως καλά τεκμηριωμένες, απόψεις τους πάνω σε θέματα φυσικής κατάστασης, υγείας, διατροφής και οτιδήποτε άλλο. Υπάρχει κάτι που θέλετε να βγάλετε από μέσα σας; Επικοινωνήστε στο tonic@vice.com.
Το τρέξιμο είναι ένας άθλιος τρόπος να κάψεις λίπος και πολύ κατώτερος σε σχέση με άλλους για την υγεία της καρδιάς, όμως για κάποιο λόγο έχει γίνει η πιο δημοφιλής άσκηση στη Γη, μετά το περπάτημα.
Αυτό είναι κακό, επειδή το τρέξιμο είναι αίσχος. Υπάρχει λόγος που έως και 79% των δρομέων τραυματίζονται τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο: Είναι ένας απίστευτα αναποτελεσματικός τρόπος να σφίξεις τους μύες σου - και όπως όλοι ξέρουμε, το δυνατό κορμί είναι ο νούμερο ένα τρόπος να αποφύγεις τραυματισμούς, να ενισχύσεις τον μεταβολισμό, να κάψεις λίπος και να μπορείς να κινείσαι και να λειτουργείς μέχρι τα γεράματα.
Διαβάστε ακόμη: Ο 20χρονος Έλληνας που Επέζησε από τον Καρκίνο και «Πεθαίνει» για το Bodybuilding
Στατιστικά μιλώντας, αν σε ενδιαφέρει να παραμείνεις υγιής, τρέχεις. Δεν λέω, σίγουρα μοιάζει με φυσική άσκηση. Όμως το να τρέχεις με μεσαίους ρυθμούς, ούτε πολύ έντονους, ούτε πολύ χαλαρούς, για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν είναι ένα διαχρονικό μοτίβο κίνησης που ευεργετεί το σώμα μας. Έγινε μάλιστα δημοφιλές ως «εναλλακτική στην καθιστική ζωή» μόλις στα τέλη της δεκαετίας του '60 και παρ' όλο που ακόμη και η ελάχιστη άσκηση είναι καλύτερη από το τίποτα, το τρέξιμο αποτυγχάνει σχεδόν σε κάθε δοκιμή αξιόλογων ασκήσεων.
Σύμφωνα με τον Lee Boyce, προπονητή σωματικής διάπλασης και ενδυνάμωσης και ιδιοκτήτη των Boyce Training Systems στο Τορόντο, υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι που οι άνθρωποι τρέχουν και ο πιο δημοφιλής είναι το κάψιμο του λίπους: Ο κόσμος «κάνει καρδιοαναπνευστική άσκηση», επειδή θέλει να σφίξει την κοιλιά του, όμως το τρέξιμο είναι κακή επιλογή.
Οι έρευνες δείχνουν διαρκώς ότι η προπόνηση με βάρη και το σπριντ είναι πιο αποτελεσματικά από το τρέξιμο στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
«Συνήθως αυτή είναι η νοοτροπία, ότι δηλαδή είναι ένας τρόπος να αδυνατίσεις και να χάσεις κιλά, όμως το να κάνεις άλλα πράγματα και όχι τρέξιμο, θα έχει πιθανώς πολύ καλύτερα αποτελέσματα», λέει. Η συνταγή απώλειας βάρους του Boyce, όπως και κάθε συνταγή οποιουδήποτε προπονητή που αξίζει, είναι οι σύνθετες ασκήσεις. Αυτό σημαίνει συνδυαστικές ασκήσεις, όπως καθίσματα, άρσεις θανάτου, στρατιωτικές πιέσεις, έλξεις στο μονόζυγο και κάμψεις.
Για τους εθισμένους στην καρδιοαναπνευστική άσκηση, προτείνει τη μείωση των περιόδων ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις ή τη συσσώρευση πολλών ασκήσεων σε ένα «κύκλωμα», προσκειμένου να διατηρηθεί ο ρυθμός της καρδιάς και να βελτιωθεί η καρδιοαναπνευστική λειτουργία. Με αυτόν τον τρόπο, θα εισπνέετε τον αέρα λες και τρέχετε, «όμως τα οφέλη θα είναι περισσότερα, διότι στην πραγματικότητα θα γυμνάζετε περισσότερο τους μύες σας, καθώς υπάρχει αντίσταση, πράγμα που θα κάψει περισσότερες θερμίδες και λίπος και θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας».
Tο τρέξιμο είναι μια μεσοβέζικη λύση και όχι μια αποτελεσματική μέθοδος.
Ο άνθρωπος έχει δίκιο: Οι έρευνες δείχνουν διαρκώς ότι η προπόνηση με βάρη και το σπριντ είναι πιο αποτελεσματικά από το τρέξιμο στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και τη δημιουργία ενός καλού ορμονικού περιβάλλοντοςτη δημιουργία ενός καλού ορμονικού περιβάλλοντος για την απώλεια λίπους, που ισοδυναμεί με μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, λιγότερη έκκριση της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης και αύξηση των αυξητικών ορμονών και της τεστοστερόνης (ναι, αυτός είναι ένας καλός στόχος και για τις γυναίκες).
Μια έρευνα του 2008 η οποία δημοσιεύτηκε στο Medicine & Science in Sports & Exercise, για παράδειγμα, χώρισε 27 παχύσαρκες γυναίκες σε τρεις ομάδες: η πρώτη ομάδα έκανε χαμηλής έντασης τρέξιμο, πέντε ημέρες την εβδομάδα, η δεύτερη έκανε έντονο σπριντ, τρεις ημέρες την εβδομάδα και η τρίτη, η ομάδα ελέγχου, κλήθηκε να παραλείψει εντελώς τη γυμναστική. Μετά από 16 εβδομάδες προπόνησης, τα αποτελέσματα ήταν αδιαμφισβήτητα: Οι σπρίντερ έχασαν σημαντικές ποσότητες κοιλιακού και μηριαίου λίπους και, παρ' όλο που η ομάδα χαμηλής έντασης βελτίωσε την αερόβια ικανότητά της, τα επίπεδα σωματικού λίπους δεν ελαττώθηκαν περισσότερο από ό,τι της ομάδας που δεν έκανε καθόλου γυμναστική.
Ο άλλος βασικός στόχος για όσους τρέχουν είναι η βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Μάλιστα, αν πιστεύετε κάποιες δημοσκοπήσεις, είναι ο πιο συχνός λόγος για τον οποίο αθλείται ο κόσμος – η καλή εμφάνιση και η αδύνατη σιλουέτα είναι απλώς μια ευχάριστη, μη επιδιωκόμενη συνέπεια (ναι, καλά). Παρ' όλο που είναι αλήθεια ότι η άσκηση βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, το τρέξιμο είναι μια μεσοβέζικη λύση και όχι μια αποτελεσματική μέθοδος, για να το πετύχει κανείς αυτό.
VICE Video: Οι Έφηβοι Εφευρέτες της Ελλάδας: Ο Μαθητής που Έφτιαξε Έναν 3D Εκτυπωτή
Όπως ακριβώς το να σηκώνεις ένα μικρό βάρος 100 φορές, δεν θα σε δυναμώσει τόσο όσο το να κάνεις έναν μικρότερο αριθμό επαναλήψεων με περισσότερα κιλά, έτσι και οι ασκήσεις για την καρδιά με μεγαλύτερη ένταση είναι καλύτερος τρόπος για να πετύχεις τον στόχο σου. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι συντομότερες ασκήσεις αναερόβιας προπόνησης, όπως η ταχύρρυθμη προπόνηση με αντίσταση ή τα σπριντ είναι εξίσου καλές για την υγεία της καρδιάς με το παρατεταμένο τρέξιμο και καλύτερες για τη διατήρηση των μυών και την ενίσχυση της αερόβιας ικανότητας (ή το VO2 max, πιο συγκεκριμένα). Μια μελέτη 15 εβδομάδων του Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε μάλιστα ότι τα άτομα που έκαναν δέκα σετ με extreme σπριντ των δέκα δευτερολέπτων πάνω σε στατικό ποδήλατο βελτίωσαν περισσότερο την αντοχή και τη δύναμη σε σχέση με προπονήσεις μεσαίας έντασης που διαρκούσαν 20 με 25 λεπτά.
Μην ξεχνάτε ότι το τρέξιμο είναι καλό για το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, μόνο και μόνο επειδή σε κάνει να αναπνέεις έντονα, όμως υπάρχουν άπειροι τρόποι να το κάνεις αυτό. Σου αρέσει απλώς το τρέξιμο και δεν θέλεις να το σταματήσεις; Κανένα πρόβλημα, απλώς καν' το πιο γρήγορα. «Με πολλούς τρόπους, το σπριντ είναι πιο ασφαλές από το τρέξιμο», λέει ο Boyce. «Ο μέσος άνθρωπος έχει πολλές μυϊκές ανισορροπίες, καθώς οι μύες που βρίσκονται στη μια πλευρά κάποιας άρθρωσης είναι πιο αδύναμοι από τους μύες της άλλης πλευράς, επομένως δεν είναι και ό,τι καλύτερο να τους ταλαιπωρείς με μεγάλης διάρκειας τρέξιμο αντοχής, όπου κάνεις περίπου δέκα χιλιάδες βήματα σε διάστημα μισής ώρας».
Ωστόσο, το εύκολο τρέξιμο χαμηλής έντασης επιβαρύνει λιγότερο τους τένοντες σε σχέση με το τρέξιμο υψηλής έντασης.
Αυτό οδηγεί σε χρόνιους πόνους και ανισορροπίες, εξηγεί, ενώ το σωστό σπριντ σε απαλλάσσει από τα προβλήματα του τρεξίματος με πολλούς τρόπους: Κάνεις λιγότερα βήματα συνολικά (επομένως επιβαρύνονται λιγότερο οι αρθρώσεις), κινείσαι πιο αποτελεσματικά, χρησιμοποιείς περισσότερους μύες του σώματος και ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες συνδράμουν περισσότερο στην ενδυνάμωση του σώματος.
«Οι μυϊκές ίνες ταχείας συστολής σε βοηθούν να διατηρήσεις τις αρθρώσεις σου δυνατές, επομένως είναι μια καλύτερη επιλογή», λέει ο Boyce. «Επιπλέον, θα έχεις μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το σπριντ, για τους ίδιους λόγους που αυτό συμβαίνει και με τη γυμναστική με βάρη: Κάνεις πράγματα που απαιτούν δύναμη, εκρηκτικότητα και ένταση, επομένως οι μύες σου θα πρέπει να δουλέψουν λίγο πιο σκληρά, θα κάψουν περισσότερες θερμίδες και θα έχεις καλύτερο μεταβολισμό, όταν τελειώσεις τη γυμναστική». Αυτό σημαίνει ότι εξακολουθείς να καις επιπλέον θερμίδες ακόμη και μετά το γυμναστήριο.
«Τα οφέλη για τη δημιουργία μέγιστης αερόβιας ικανότητας, απώλειας λίπους και ενδυνάμωσης είναι πράγματι λιγότερα σε σχέση με το σπριντ», λέει ο Dean Somerset, ειδικός στη σωματική διάπλαση και ενδυνάμωση, τη φυσιολογία της άσκησης και την κινησιολογία, με έδρα την Αλμπέρτα του Καναδά. Ωστόσο, τονίζει ότι, κατά τη γνώμη του, το εύκολο τρέξιμο χαμηλής έντασης επιβαρύνει λιγότερο τους τένοντες σε σχέση με το τρέξιμο υψηλής έντασης.
Διαβάστε ακόμη: Μετά τα Μεσάνυχτα Κάποιοι στην Αθήνα Συνεχίζουν να Γυμνάζονται
Ο Somerset πιστεύει επίσης ότι αν και η προπόνηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες μετά τη γυμναστική, μπορεί να κάψεις περισσότερες θερμίδες με το σταθερό τρέξιμο, καθώς αυτού του είδους η άσκηση τείνει να διαρκεί περισσότερο. Έτσι όπως το βλέπει εκείνος, το αξιοσημείωτο όφελος της άσκησης υψηλής έντασης έγκειται στα ορμονικά οφέλη: «Το σπριντ ενισχύει την τεστοστερόνη, τις αυξητικές ορμόνες και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, σε σχέση με την καρδιοαναπνευστική άσκηση με σταθερό ρυθμό», λέει. Οι πρώτες δύο ορμόνες επιδρούν έντονα στην απώλεια λίπους και την ενίσχυση των μυών και αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός λόγος για τον οποίο το σπριντ βγαίνει νικητής στο παιχνίδι της υγιούς σωματικής διάπλασης.
Αν πραγματικά προτιμάτε ασκήσεις αντοχής, θα αποκομίσετε μακροπρόθεσμα οφέλη με το να βασίζεστε σε μοτίβα κίνησης που ενισχύουν και προστατεύουν τα πιο ευάλωτα μέρη του σώματός σας. Τέτοιο μοτίβο δεν είναι το τρέξιμο, λέει ο Boyce, καθώς κάνει κακό στις αρθρώσεις και δεν υπάρχουν οφέλη για τη σωματική ενδυνάμωση – και μην ξεχνάτε ότι το να είμαστε πιο ανθεκτικοί στους τραυματισμούς είναι ένα πολύ σημαντικό όφελος της σωματικής δύναμης, ιδιαίτερα όσο γερνάμε.
Αν γουστάρεις το τρέξιμο, τότε συνέχισε να τρέχεις.
«Αν δεν σου αρέσει το τρέξιμο, δεν χρειάζεται να το κάνεις προσπαθώντας να αποκομίσεις τα οφέλη για την καρδιά που θέλεις», λέει ο Somerset. «Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μηχάνημα κωπηλασίας με εργονομικό κάθισμα, να χρησιμοποιήσεις kettlebell ή να κάνεις έντονη ποδηλασία». Το να κάνεις δέκα χιλιόμετρα σε 40 λεπτά, για παράδειγμα, πάνω σε μια κωπηλατική ή να κάνεις 500 ταλαντεύσεις με kettlebell, είναι στόχοι που μπορούν να ικανοποιήσουν τη λαχτάρα για μεγάλης διάρκειας ασκήσεις αντοχής που εξαφανίζουν το στομαχάκι, χωρίς να προκαλούν τόση ζημιά στις αρθρώσεις. Το αποτέλεσμα είναι ότι θα αποκτήσεις καλύτερη στάση, δυνατότερο κορμό και υγιή μέση.
Αν γουστάρεις το τρέξιμο, τότε συνέχισε να τρέχεις. Όμως, όπως το θέτει ο Boyce, «Η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να είναι το κυρίως πιάτο και το τρέξιμο το συνοδευτικό». Αν λοιπόν τρέχεις για 20 ή 30 λεπτά, εξισορρόπησέ το με 30-40 λεπτά προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης πρώτα. Θα κάψεις περισσότερο λίπος, θα βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου και θα έχεις καλύτερη κινητικότητα, ισορροπία και ευλυγισία μέχρι τα γεράματα. Αυτός δεν είναι άλλωστε ο σκοπός της γυμναστικής;
Περισσότερα από το VICE
Η Ιστορία Πίσω από το Viral Βίντεο με τον Τριτοδεσμίτη και την «Πανωλεθρία»
Μιλήσαμε με τον Λάζαρο που Παραιτήθηκε Επειδή του Ζήτησαν να Φτιάξει μια Τούρτα με Σβάστικα