Ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα στον τομέα της αθλητικής διατροφής αφορά το κατάλληλο χρονικό πλαίσιο για την κατανάλωση του μετα-προπονητικού ροφήματος (post-workout), προκειμένου να προωθήσει τον αναβολισμό των μυών και τελικά τη μυϊκή ανάπτυξη. Νομίζω ότι η εικόνα ενός ασκούμενου που τρέχει με το που τελειώσει την προπόνηση να πιει το ρόφημα πρωτεΐνης για να μην χάσει τα gains(zzz) είναι πια πολύ δημοφιλής στις τάξεις των γυμναστηριακών αποδυτηρίων.

Η ιδέα πίσω από αυτό είναι, ότι υπάρχει ένα χρονικό πλαίσιο 60 λεπτών μετά την άσκηση που ονομάζεται «αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας», εντός του οποίου πρέπει να καταναλωθεί η πρωτεΐνη για να επιτευχθεί αναβολισμός των μυών [1]. Ορισμένοι υποστηρικτές του μάλιστα έχουν περιορίσει αυτό το παράθυρο μόνο σε 30-45 λεπτά μετά την προπόνηση. Ωστόσο, η πρακτική σημασία και εγκυρότητα της θεωρίας του «αναβολικού παραθύρου» έχει αμφισβητηθεί και απαιτεί μια πιο ισορροπημένη οπτική.

Ενώ μπορεί να υπάρχουν κάποια πλεονεκτήματα πίσω από το «αναβολικό παράθυρο» όσον αφορά τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι η σημασία της πρόσληψης πρωτεΐνης μέσα σε ένα τόσο σύντομο χρονικό πλαίσιο μετά την άσκηση δεν είναι τόσο κρίσιμη όσο συχνά δημοσιεύεται [2 , 3]. Αντ ‘αυτού λοιπόν, υποστηρίζεται ότι το «αναβολικό παράθυρο» επεκτείνεται πέραν των 45-60 λεπτών μετά την προπόνηση [4].

Τι λένε τα επιστημονικά στοιχεία;

Το «αναβολικό παράθυρο» υποδηλώνει ότι η καθυστέρηση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά 1 ώρα ή περισσότερο μετά την άσκηση θα μειώσει – ή ακόμα χειρότερα – θα αποτρέψει τον αναβολισμό κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Έτσι, σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, η κατανάλωση πρωτεΐνης 60 λεπτά και άνω μετά από μια προπόνηση, μπορεί να θεωρηθεί άνευ αξίας ή στην καλύτερη περίπτωση ελάχιστα ωφέλιμη για την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία πίσω από αυτή τη ακραία ιδέα είναι αδύναμα. Ως εκ τούτου, η σημασία της άμεσης πρόσληψης πρωτεϊνών μετά την άσκηση για την ανάπτυξη μυών παραμένει ανοικτή για συζήτηση. Οι υποστηρικτές της θεωρίας του «αναβολικού παραθύρου» συχνά αναφέρουν τα ευρήματα από μια μελέτη σε νέους άνδρες, η οποία διεξήχθη σε περίοδο 10 εβδομάδων [5]. Σε αυτή τη μελέτη, η ομάδα των εθελοντών, που κατανάλωναν πρωτεΐνη αμέσως πριν και μετά από κάθε προπόνηση, κέρδισε περισσότερη μυϊκή μάζα από τους εθελοντές που κατανάλωναν πρωτεΐνη νωρίς το πρωί και αργά το βράδυ.

Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν επαναλήφθηκαν από άλλες μελέτες παρακολούθησης [6, 7]. Η ερμηνεία των συμπερασμάτων από οποιαδήποτε μελέτη πρέπει να εξεταστεί υπό το πρίσμα άλλων «ανεξέλεγκτων» παραγόντων (π.χ. συνολική διατροφή, επίπεδα φυσικής δραστηριότητας) που, εκτός από το χρονισμό των πρωτεϊνών, ενδέχεται να επηρεάσουν το αποτέλεσμα (π.χ. μυϊκή ανάπτυξη) του ενδιαφέροντος. Συλλογικά, τα ευρήματα αυτά θέτουν υπό αμφισβήτηση τη σημασία της άμεσης πρόσληψης πρωτεΐνης μετά την άσκηση για τον σκοπό της μυϊκής ανάπτυξης.

Επιπρόσθετα, οι μελέτες βιοψίας μυών αναφέρουν παρόμοια αποτελέσματα οικοδόμησης μυών μετά την κατανάλωση ενός βασικού μείγματος αμινοξέων 1, 2 ή ακόμα και 3 ώρες μετά την άσκηση [8, 9]. Αυτή η έρευνα καταδεικνύει σαφώς ότι ο σκελετικός μυς παραμένει ευαίσθητος στην πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια χρονικών περιόδων εκτός των ορίων που συνήθως ορίζονται από το «αναβολικό παράθυρο». Πράγματι, φαίνεται ότι το «αναβολικό παράθυρο» εκτείνεται σε 24 ώρες μετά την προπόνηση, ή ίσως ακόμη περισσότερο [10]. Σαφώς λοιπόν, το κατάλληλο χρονικό πλαίσιο για την κατανάλωση πρωτεΐνης μετά από άσκηση δεν πρέπει να περιορίζεται σε ένα διάστημα 45-60 λεπτών μετά την άσκηση.

Συμπέρασμα:

Δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση προωθεί περισσότερο τον αναβολισμό των μυών σε σχέση με μία καθυστερημένη πρόσληψη 2 ή 3 ωρών μετά την άσκηση. Επί του παρόντος, δεδομένης της έλλειψης διαθέσιμων επιστημονικών στοιχείων, είναι αδύνατο να διατυπωθούν συμπεράσματα σχετικά με τον βέλτιστο χρόνο πρόσληψης πρωτεϊνών για την αύξηση των μυών. Ωστόσο, είναι ασφαλές να υιοθετήσουμε ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση ενισχύει τον αναβολισμό. Δεν υπάρχει λόγος όμως να αγχώνουμε τους πελάτες μας προτείνοντας τους την πρόσληψη πρωτεΐνης στα επόμενα λεπτά μετά την άσκηση. Εξάλλου, από καθαρά πρακτικής άποψης, η πρόσληψη πρωτεΐνης εντός 1 ώρας μετά την προπόνηση είναι πιθανόν να είναι η κατάλληλη στιγμή για έναν αθλητή/ασκούμενο να καταναλώσει κάποιο γεύμα/ρόφημα ούτως ή άλλως σαν φυσική ροή της καθημερινότητάς του.

Θεωρητικά το «αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας» παραμένει ανοιχτό για περισσότερο από 1 ώρα μετά την άσκηση. Η πρόταση μου είναι να ενθαρρύνετε τους πελάτες σας να κοιτάνε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης ημερησίως και αναλόγως τον στόχο τους να φτάνουν στην κατανάλωση του απαιτούμενου ποσού. Αν πρακτικά η καθημερινότητά σας, σας επιτρέπει η μία δόση πρωτεΐνης να είναι μετά την προπόνηση, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, ίσα ίσα. Ο σκοπός και η ουσία του άρθρου είναι να καταδείξει με εμφατικό τρόπο ότι δεν χρειάζεται να είστε με το ρολόϊ στο χέρι, κάθε φορά που τελειώνετε την προπόνησή σας.

Think smarter, train better… 

Βιβλιογραφικές αναφορές (10)

Ivy, John., et al. “The future of sports nutrition: Nutrient timing.” In: Basic Health Publications.

Witard, Oliver C., Tipton, Kevin D. “Defining the anabolic window of opportunity.” Agro food industry hi-tech 25.2 (2014): 10-13.

Aragon, Alan., et al. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” International society of sports nutrition 10.5 (2013).

Tipton, Kevin D., Witard, Oliver C. “Post exercise nutrient timing with resistive activities.” In: Nutrient Timing: Metabolic Optimization for Health, Performance, and Recovery (2012): 163-176.

Cribb, Paul J., Hayes, Alan. “Effects if supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.” Medicine and science in sports and exercise 38 (2006): 1918-1925.

Hoffman, Jay R., et al. “Effect of protein supplement timing on strength, power and body composition changes in resistance trained men.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 19: (2009) 172-185.

Burk, A., et al. “Time-divided ingestion pattern of casein-based protein supplement stimulate an increase in fat-free body mass during resistance training in young untrained men.” Nutrition research. 29: (2009) 405-413.

Rasmussen, Blake B., et al. “An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise.” Journal of applied physiology. 88: (2000) 386-392.

Witard, Oliver C., et al. “Increased net muscle protein balance in response to simultaneous and separate ingestion of carbohydrate and essential amino acids following resistance exercise.” Applied physiology, nutrition and metabolism 39.3 (2014): 329-39.

Burd, Nick A., et al. “Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.” Journal of nutrition 141.4 (2011) 568-573.