Θυμάστε την περίοδο που η εργασία ήταν συνώνυμη με την καθημερινή φυσική άσκηση (αίμα, δάκρυα και ιδρώτας); Ούτε κι εμείς!

Στη σημερινή εποχή είναι πιο πιθανό να περάσουμε ώρες ολόκληρες καθισμένοι στην καρέκλα μας. Ακόμα κι αν είστε «πρωταθλητές» του Excel το πρωί και η ψυχή του γυμναστηρίου το βράδυ, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, 5 φορές την εβδομάδα δεν μπορούν να αντιστρέψουν τις αρνητικές συνέπειες της καθιστικής ζωής. Οπότε, τι μπορεί να κάνει ένας εργαζόμενος που περνάει ατελείωτες ώρες στο γραφείο;

Η Αερόβια άσκηση, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και τα τεντώματα στα διαλείμματα μεταξύ των συναντήσεων, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά τη φυσική σας κατάσταση και να ενδυναμώσουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα!

Είτε έχετε να τσεκάρετε το email σας, είτε πρέπει να σχεδιάσετε μια παρουσίαση, σας προτείνουμε 33 έξυπνες ασκήσεις γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να συνδυάσετε τη γυμναστική με την εργασία!

Αερόβιες Ασκήσεις

1.Άσκηση για τα δάχτυλα των ποδιών

Ανακαλύψτε τον χορευτή μέσα σας τεντώνοντας ρυθμικά και εναλλάξ τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτω από το γραφείο σας. Αν θέλετε να δοκιμάσετε μια πιο έντονη άσκηση, μπορείτε να σταθείτε μπροστά σε ένα μικρό κάδο απορριμμάτων και να σηκώσετε εναλλάξ τα πόδια προσπαθώντας να αγγίξετε με τα δάχτυλα τις άκρες του κάδου.

2.Προτιμήστε τις σκάλες για να γυμναστείτε

Θέλετε να αποφύγετε τα ανεπιθύμητα σχόλια των συναδέλφων σας στον ανελκυστήρα, ανεβάζοντας, ταυτόχρονα τον παλμό της καρδιάς σας; Ανεβείτε από τις σκάλες για να γυμναστείτε! Επιταχύνετε όταν περπατάτε στην ευθεία, και ανεβείτε δύο-δύο τα σκαλοπάτια για να μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων.

3.Τρέξιμο

Αντί να δουλεύετε σκληρά ώρες ολόκληρες χωρίς διακοπή, κάντε ένα μικρό διάλειμμα τρεξίματος! Ανασηκωθείτε από την καρέκλα σας με θετική ενέργεια και κάνετε τζόκινγκ επιτόπου. Εάν θέλετε να ιδρώσετε λίγο παραπάνω ανασηκώστε και τα γόνατα! Συνεχίστε για ένα λεπτό, επιστρέψτε στο γραφείο σας και επαναλάβετε αργότερα.

4.Προβολές ποδιών με άλματα (split squats)

Πάντα υπάρχει ένας λόγος να αισθάνεστε χαρούμενοι στο γραφείο: είναι Παρασκευή, κερδίσατε την προαγωγή που ονειρευόσασταν ή μάθατε ένα χαρούμενο νέο... μπορείτε να γιορτάσετε με μια άσκηση για προβολές ποδιών με μικρά άλματα. Σταθείτε με τα δυο πόδια στο μήκος των ισχίων και κάνετε ένα βήμα πίσω με το αριστερό, ενώ ρίχνετε το βάρος του σώματός σας μπροστά, στο μπροστινό κομμάτι του πέλματος. Χαμηλώνετε σε κάθισμα και προβολή (lunge), ενώ λυγίζετε τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία. Αναπηδήστε ψηλά και αλλάζετε τα πόδια σας στον αέρα, ώστε να προσγειωθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά. Συνεχίζετε με 10-12 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.

5.Περπατήστε στους διαδρόμους

Μην υποτιμάτε το βάδισμα που μπορείτε να κάνετε την ώρα της δουλειάς! Ήρθε η ώρα να... εξερευνήσετε τους διαδρόμους του γραφείου σας. Κάντε μια βόλτα και συνομιλήστε με συναδέλφους, αποφύγετε συνειδητά τις συνομιλίες μέσω e-mail και τηλεφώνου, φορέστε το ωραίο σας χαμόγελο και... περπατήστε, χωρίς να υποκύπτετε στα κεράσματα που συνήθως οι συνάδελφοι προσφέρουν στις βόλτες!

6.Χορέψτε από την θέση του γραφείου σας

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος σε ένα σύντομο χορευτικό: μειώστε το άγχος και απελευθερώστε θετική ενέργεια ενώ χορεύετε καθιστοί, όταν δεν σας βλέπει κανείς! Ποιος είναι έτοιμος για zumba;

Ασκήσεις για Πόδια & Γλουτούς!

7.Καθίσματα στον τοίχο

Η ιδανική άσκηση για να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή σας! Στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο, λυγίζετε τα γόνατά σας και σπρώχνετε την πλάτη σας μέχρι τον τοίχο, έως ότου οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.

8.Δουλέψτε... όρθιοι

Σίγουρα δεν πρόκειται για κανονική άσκηση, αλλά, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, είναι καλύτερη επιλογή από την καθιστή στάση. Επίσης, οι έρευνες συσχετίζουν την καθιστή στάση με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη, παχυσαρκία και καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ η όρθια στάση του σώματος αυξάνει σημαντικά τον ρυθμό καύσης θερμίδων. Δημιουργήστε, λοιπόν, ένα γκρουπ όρθιων meetings με άλλους συναδέλφους και δείτε τη διαφορά που θα κάνει στη στάση του σώματός σας.

9.Ακροστασίες (calf raises) σε όρθια θέση

Η Manager σας ζήτησε να εκτυπωθούν 200 σελίδες μιας παρουσίασης... γιατί να κάθεστε αμέριμνοι δίπλα στον εκτυπωτή, όταν μπορείτε να αδράξετε την ευκαιρία για να σμιλέψτε τις γάμπες σας με ακροστασίες (calf raises) σε όρθια θέση; Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, πιέζοντας προς τα κάτω τα ακροδάχτυλα των ποδιών. Διατηρήστε μια ελάχιστη κάμψη στα γόνατα. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή και αργά χαμηλώστε τις φτέρνες σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε 3 σετ των 12(-15) επαναλήψεων μέχρι να ολοκληρωθεί η εκτύπωση. Θέλετε να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας; Δοκιμάστε να ανεβάζετε μόνο ένα πόδι κάθε φορά.

10.Iσομετρική άσκηση γλουτιαίων

Πολλές από τις ασκήσεις που προτείνουμε, μπορούν να παραμείνουν κρυφές κάτω από το γραφείο: η ισομετρική άσκηση γλουτιαίων είναι μια από αυτές! Σφίξτε τους γλουτούς σας, ενώ η μέση παραμένει ίσια και κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε μέχρι να τελειώσει η εργασία που κάνετε (20 επαναλήψεις). Προσέξτε μην το παρακάνετε! Το αποτέλεσμα θα σας φτιάξει τη διάθεση και όχι μόνο!

11.Καθιστά τεντώματα ποδιών

Μια επίσης αποτελεσματική άσκηση, είναι οι ανυψώσεις (raise) των ποδιών! Παραμένετε σε καθιστή θέση και τεντώστε το ένα ή και τα δύο πόδια μαζί, κρατώντας τα για 5 δευτερόλεπτα (ή και παραπάνω).

Χαμηλώστε τα πόδια στο έδαφος αργά, κρατώντας τα τεντωμένα και χωρίς να τα αφήνετε να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 φορές (εναλλάξ τα πόδια, αν χρησιμοποιείτε μόνο το ένα πόδι).

Μπορείτε ακόμα να τοποθετήσετε ένα μικρό τσαντάκι στον αστράγαλο για μεγαλύτερη αντίσταση, ενώ εάν θέλετε να γυμνάσετε και τους κοιλιακούς μύες, προσθέστε την άσκηση με ροκανίσματα (crunches).

12.Καθίσματα στο γραφείο (squats)

Έχετε τελειοποιήσει την τέχνη του να στέκεστε όρθιοι; Ήρθε η ώρα να προσθέσετε ένα squat! Ξεκινήστε σε όρθια θέση, με τα πόδια ενωμένα. Λυγίζετε ελαφρώς τα γόνατα, τόσο ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το έδαφος, σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Καθώς λυγίζετε, σηκώνετε τα χέρια προς τα πάνω, ή προς την οθόνη του υπολογιστή. Κρατήστε τα γόνατα μαζί και ευθυγραμμισμένα. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα και έπειτα χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση για 4-6 φορές.

13.Πιέσεις Δικεφάλων (leg curls)

Δυναμώστε τους τένοντες των ποδιών με τις πιέσεις δικέφαλου μηριαίου σε όρθια στάση (leg curl). Σταθείτε πίσω από την καρέκλα και κρατηθείτε για υποστήριξη. Απαλά κλωτσήστε ένα πόδι πίσω, σκοπεύοντας η φτέρνα σας να φτάσει τον μηρό. Χαμηλώστε το πόδι και επαναλάβατε την άσκηση με το άλλο πόδι. Κάνετε 10 επαναλήψεις.

14.Άσκηση για μηρούς

Βρείτε ένα κλειστό πακέτο εκτυπωτικού χαρτιού: όσο είστε καθισμένοι, βάζετε το πακέτο ανάμεσα στα γόνατα και πιέζετε τα πόδια προς τα μέσα, ενεργοποιώντας τους εσωτερικούς μύες των μηρών. Συνεχίζετε να ασκείτε πίεση στο πακέτο στην ίδια θέση για 30-60 δευτερόλεπτα, ενώ ταυτόχρονα ελέγχετε τα πρωινά e-mails σας. Αυτό θα πει… workaholic!

Ασκήσεις για Χέρια και Ώμους

15.Βυθίσεις στον πάγκο του γραφείου (Bench Dips)

Μπορείτε να γυμνάσετε παντού τους τρικέφαλους, ακόμα και στο ίδιο σας το γραφείο! Χρησιμοποιήστε ένα ανθεκτικό έπιπλο, καθίστε στην άκρη του, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων παράλληλα μεταξύ τους, και κρατήστε τις 2 άκρες του επίπλου. Σιγουρευτείτε ότι τα πόδια σας πατάνε καλά στο πάτωμα και ότι βρίσκονται δυο βήματα μακριά από το γραφείο. Τεντώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα. Στη συνέχεια, λυγίστε τα χέρια σας ώστε να χαμηλώσετε το σώμα σε γωνία 90 μοιρών, μείνετε στη στάση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και τεντώστε αργά προς τα πίσω στην αρχική θέση. Το σώμα σας πρέπει να παραμένει όρθιο με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το γραφείο. Κάνετε 8-10 επαναλήψεις.

16.Κάμψεις δικεφάλων μυών (Biceps Curls)

Σε αυτή την άσκηση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το αγαπημένο μας συρραπτικό σαν βαράκι. Βρισκόμαστε σε καθιστή ή σε όρθια θέση και κρατάμε με το ένα χέρι το συρραπτικό, ενώ η παλάμη μας κοιτάζει προς τα πάνω. Ξεκινώντας από το ύψος των μηρών, λυγίζουμε τον αγκώνα και το χέρι ανεβαίνει στο ύψος του ώμου με κατεύθυνση προς το στήθος. Παραμένετε για λίγα δευτερόλεπτα ακίνητοι και χαμηλώστε αργά το συρραπτικό. Συνεχίζετε για 12-15 επαναλήψεις. Αν δεν διαθέτετε βαρύ συρραπτικό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι με νερό ή ένα βαρύ τσαντάκι με κέρματα.

17.Namaste

Προσεύχεστε για να σας δοθεί παράταση για κάποιο deadline ή για να αποκτήσετε περισσότερη γράμμωση στους ώμους; Αυτή η άσκηση είναι για εσάς! Καθίστε όρθιοι με τα πόδια ίσια στο πάτωμα, φέρτε τις παλάμες των χεριών ενωμένες μπροστά από το στήθος και πιέστε τα 2 χέρια με δύναμη μέχρι να νιώσετε τους μύες σας να συσπώνται. Κρατήστε τη στάση με χέρια προσευχής για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε ότι έχετε φτάσει σε κατάσταση ζεν.

18.Πίεση στους δικέφαλους

Καθόμαστε όρθιοι με τα πόδια ίσια στο πάτωμα και σφίγγουμε τα χέρια μαζί, σαν να κάνουμε χειραψία με τον εαυτό μας! Ο ένας αντίχειρας δείχνει το ταβάνι κι ο άλλος το πάτωμα. Τραβήξτε και κρατήστε αντίσταση στην κίνηση των 2 χεριών. Σίγουρα θα νοιώσετε μια πίεση στους δικέφαλους! Κρατήστε την πίεση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε.

19.Γροθιές για να ενδυναμώσετε τα χέρια σας!

Λάβατε έγκριση από τον προϊστάμενο για έξτρα ημέρες άδειας; Ήρθε η στιγμή να απολαύσετε την αγαπημένη σας playlist ενώ, ταυτόχρονα, θα γυμνάζετε τα χέρια σας! Χτυπήστε με γροθιές τον αέρα σαν να είστε επαγγελματίας πρωταθλητής (εναλλάξ τα χέρια, φυσικά) και συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα ή παραπάνω… Προσέξτε μόνο μην χτυπήσετε κάποιον συνάδελφο σας!

20.Πυγμαχία - Μποξ

Ο Διευθυντής είπε όχι στην προαγωγή σας και... επέστρεψε το project σας με πολλές αλλαγές; Για να ανακουφιστείτε από την απογοήτευση και να γυμνάσετε τα χέρια σας, δοκιμάστε να ασκηθείτε με την πυγμαχία (μποξ), ακούγοντας ταυτόχρονα και δυναμική μουσική! Σταθείτε (εάν έχετε χώρο) και μετατρέψτε όλο το σώμα σας σε μια γροθιά! Πειραματιστείτε με τις ντιρέκτ γροθιές (jabs), τα κροσέ (hooks), καθώς ακόμα και τις άπερκατ γροθιές (uppercuts) σε γρήγορο ρυθμό. Προσέξτε, μόνο, να μην σπάσετε κάποιον υπολογιστή ή και μην τραυματίσετε κάποιον συνάδελφο! Συνεχίστε την πυγμαχία για ένα λεπτό, μέχρι να σας φύγει η ένταση και ενδυναμώστε τα χέρια, το στήθος και τον κορμό σας.

21.Τεντώματα χεριών

Είτε λατρεύετε τη δεκαετία του 1920, είτε σας αρέσει να μιμείστε τους πιγκουΐνους, τότε αυτή η άσκηση είναι για εσάς: σταθείτε με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες να κοιτάζουν πίσω. Πιέστε τα χέρια προς τα πίσω για 5 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και συνεχίστε με 12-15 επαναλήψεις. Για καλύτερα αποτελέσματα, φροντίστε να κρατάτε τα χέρια σας στην ευθεία και τεντώνετε μακριά.

22.Χρησιμοποιήστε τον τοίχο για άσκηση

Περιμένετε να ξεκινήσει κάποιο meeting; Είναι η ιδανική στιγμή για να δουλέψετε το πάνω μέρος των χεριών σας. Ακουμπήστε πάνω στον πιο κοντινό τοίχο, ενώ στηρίζεστε μόνο στα χέρια (πήχης, άνω άκρα). Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το επάνω μέρος του χεριού να φτάσει κοντά στον τοίχο, και πιέστε προς τα πίσω ενώ επανέρχεστε στην αρχική στάση. Κάντε 15 επαναλήψεις ή... όσες προλάβετε μέχρι να ξεκινήσει το meeting!

23.Άσκηση χεριών

Μπορεί να μη φοράμε φόρμες αλλά... αυτό δεν σημαίνει και ότι δεν μπορούμε να κάνουμε μια μικρή προπόνηση! Σταθείτε όρθιοι και σφίξτε τα χέρια σας, στηρίζοντάς τα στον δεξί ώμο, σαν να κρατάτε ένα νοερό τσεκούρι. Κουνήστε απαλά το νοερό τσεκούρι (τα χέρια παραμένουν μαζί), ενώ ισιώνετε τους αγκώνες και μετακινείτε τα χέρια προς τον αριστερό μηρό. Στην συνέχεια φέρνετε τα κουμπωμένα (ενωμένα) χέρια πάνω στον αριστερό ώμο και τα μετακινείτε προς τον δεξί. Μπορείτε να επαναλάβετε 15 φορές από την κάθε πλευρά.

24.Το Τζίνι του γραφείου!

Θέλετε να βάλετε λίγη... μαγεία στην καθημερινή σας εργασία; Τοποθετήστε τα πόδια σταυρωτά- οκλαδόν ενώ κάθεστε στην καρέκλα του γραφείου σας. Με τα χέρια σας να κρατούν τα χέρια της καρέκλας, πιέστε προς τα πάνω για να ανασηκώσετε το σώμα από την θέση του και παραμείνετε ψηλά για 10-20 δευτερόλεπτα. Αφού σκεφτείτε κάποιες… επιθυμίες που θέλετε να πραγματοποιήσετε, χαλαρώστε πάλι κάτω στην θέση σας για ένα λεπτό και επαναλάβετε την άσκηση. Ανεβάστε το επίπεδο δυσκολίας, κάνοντας την ίδια άσκηση πάνω σε μια περιστρεφόμενη καρέκλα.

Ασκήσεις για Στήθος, Πλάτη & Αυχένα

25.Άσκηση για την πλάτη
Οι πραγματικοί εργάτες μπορούν να κρατήσουν ένα μολύβι ανάμεσα στις ωμοπλάτες τους! Κρατήστε πίσω τους ώμους, μέχρι οι ωμοπλάτες σας να αγγίξουν η μια την άλλη! Φανταστείτε ότι κρατάτε ένα μολύβι μεταξύ των δυο ωμοπλατών, ή προσπαθήστε το κιόλας! Κρατήστε την ένταση για 5-10 δευτερόλεπτα, έπειτα χαλαρώστε και συνεχίστε για 12-15 επαναλήψεις.

26.Σήκωμα των ώμων!

Δεν το συνιστούμε για meetings: απλά, σηκώστε τους 2 ώμους μέχρι το ύψος των αυτιών σας. Κρατήστε την ένταση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Συνεχίστε με 15 επαναλήψεις. Αν αισθάνεστε ότι μπορείτε να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας της άσκησης, επαναλάβετέ την όρθιοι, κρατώντας ένα βιβλίο σε κάθε χέρι.

27.Push-Ups με Κοστούμι!

Αυτό το ελαφρώς τροποποιημένο push-up τοίχου, είναι κατάλληλο για όσους φοράνε κοστούμι. Σταθείτε ένα με δύο βήματα πίσω από έναν γερό τοίχο και πιέστε μπροστά με τις παλάμες σας προς τον τοίχο, ενώ τα χέρια σας παραμένουν ίσια και παράλληλα στο έδαφος. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το σώμα προς τον τοίχο, κρατήστε τη στάση για 2 δευτερόλεπτα και πιέστε πάλι για να έρθετε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 12-15 επαναλήψεις.

28.Γυμνάστε τους μυς του Λαιμού (Αυχένα)

Για την πρώτη ισομετρική άσκηση ενδυνάμωσης, τοποθετήστε το κεφάλι σας στα χέρια σας, και πιέστε τις παλάμες σας στο μέτωπο, σαν να προσπαθείτε να σπρώξετε το κεφάλι προς τα πίσω. Κρατήστε αντίσταση, με τους μύες του λαιμού να ενεργοποιούνται. Στη συνέχεια σφίξτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε απαλά προς τα πίσω, ώστε να κρατάνε αντίσταση στο κεφάλι. Κρατηθείτε για 5 δευτερόλεπτα, σταδιακά χαλαρώστε και ξεκουραστείτε. Αν θέλετε, επαναλάβετε έως και 5 φορές.

Ασκήσεις για τον Κορμό

29.Άσκηση Κορμού σε Καρέκλα

Έχετε περιστρεφόμενη καρέκλα στο γραφείο; Χρησιμοποιήστε την περιστροφή της για να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας! Καθίστε στην καρέκλα με ίσια την πλάτη και με τα πόδια να αιωρούνται πάνω από το πάτωμα και αγγίξτε την άκρη του γραφείου σας με τα δάχτυλα και τον αντίχειρα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τον κορμό σας για να περιστρέψετε την καρέκλα από την μια πλευρά στην άλλη. Ταλαντευτείτε μπροστά και πίσω, για 15 γύρους.

30.Ρολάρισμα με Καρέκλα

Ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα με ροδάκια, τοποθετήστε το σώμα σας τόση απόσταση από το γραφείο, ώστε να παραμένουν τεντωμένα τα χέρια σας και πιάστε την άκρη του γραφείου με τα χέρια σας. Στη συνέχεια σηκώστε τα πόδια σας λίγο πιο ψηλά από το πάτωμα και τραβήξτε με τα χέρια σας μέχρι η καρέκλα να ρολάρει αργά μπροστά, και το στήθος σας να αγγίξει την άκρη του γραφείου. Ρολάρετε πάλι πίσω σπρώχνοντας, ενώ τα πόδια παραμένουν στον αέρα. Επαναλάβετε 20 φορές!

31.Διορθωτής Στάσης Σώματος!

Αυτή η άσκηση είναι must για όποιον δουλεύει πολλές ώρες καθισμένος σε γραφείο: ασχοληθείτε με την εργονομία του γραφείου σας, προσαρμόζοντας το ύψος της καρέκλας για να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια, οι γοφοί και οι βραχίονες είναι σε θέση ορθής γωνίας. Ενεργοποιήστε το κέντρο σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δεν επιτρέπεται να καμπουριάζετε!

32.Άσκηση για Τέλειους Κοιλιακούς

Ακόμα μια ήσυχη άσκηση για το γραφείο, που μπορεί να εκτελεστεί κρυφά όσο περπατάτε στους διαδρόμους, ή αν μιλάτε στο κινητό καθιστοί.
Παίρνετε μια βαθιά ανάσα και σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες, φέρνοντάς τους όσο πιο κοντά στην σπονδυλική στήλη μπορείτε, καθώς εκπνέετε. Κρατήστε την ένταση στους κοιλιακούς για 5-10 δευτερόλεπτα, και χαλαρώστε. Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές.

33.Ισομετρικές Ασκήσεις για Κοιλιακούς (Crunches)

Όσα deadlines κι αν έχουμε στη δουλειά, προλαβαίνουμε ακόμα να χτίσουμε εντυπωσιακούς κοιλιακούς μέχρι το καλοκαίρι! Αυτό το deadline θα το πετύχουμε με... ισομετρικές ασκήσεις crunches για κοιλιακούς! Ξεκινήστε με τους δυο αγκώνες επάνω στους μηρούς και προσπαθήστε να πιέσετε το στήθος ανάμεσα στα πόδια, ενώ κρατάτε αντίσταση με την κίνηση των χεριών. Κρατηθείτε σ’ αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.

Ξεχνάτε να κάνετε τις ασκήσεις στο γραφείο; Δημιουργήστε μια υπενθύμιση στο ημερολόγιο σας ή, απλώς, κολλήστε χαρτάκια γύρω από το γραφείο σας. Αν ντρέπεστε, βρείτε μια άδεια αίθουσα συνεδριάσεων την ώρα του μεσημεριανού διαλείμματος!

HOLMES PLACE CORPORATE WELLNESS TRIAL SERVICES – ΠΕΡΙΓΡΑΦΕΣ

PHOTOSOURCE
PHOTOSOURCE
PHOTOSOURCE
PHOTOSOURCE
PHOTOSOURCE